نقش استرس در ورزش و عملکرد تمرینی شما

thinkingکاهش استرس در ورزش

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ هیچکی بهتر از سربازان، حد آخر استرس رو درک نمی کنه. تحقیقات انجام شده در مدرسه SERE ارتش آمریکا دریافت کاراموزانی که زیر فشار بازجویی، بهترین کارکرد رو ارائه دادن، پس از بازجویی دارای بالاترین سطوح هورمونای استرس بودن. هورمونهای استرس بالاتر، به عنوان یه بافر عمل کرده، از سربازان در برابر اثرات استرس مراقبت می کنن و با وجود شرایط استرس زا به کارکرد بهتر کمک می کنن. جالبه سربازانی که بهترین کارکرد رو داشتن، اعضای عملیاتای خاص بودن که معمولا کارکرد فیزیکی بهتری نسبت به خیلی از همتایان معمولی خود دارن.

اما واسه تحتِ کنترل درآوردن سیستم جواب استرس مغز تون و تبدیل اون به یافته های بهتر در باشگاه، لازم نیس حتما عضو یگان خاص نیروی دریایی آمریکا باشین. اون چیزی که تعیین می کنه شما به اهداف تناسب اندامتون می رسید یا نه، اینه که بدنتون به چقدر با فشاری که در طول تمرین روی اون وارد می کنین، موافق می شه. این نوع سازگاری، به موارد زیر نیاز داره:

استرس به وجود اومده از طریق ورزش کافی واسه تحریک یه جواب. انجام ندادن تمرین کافی یا انجام یه تمرین ثابت در همه اوقات، مانع رسیدن شما به اهدافتون می شه.

نوع درست محرک واسه سازگاری که می خواین بسازین، لازمه. شما در اون چیزی که انجام می دید و چگونگی انجام دادن اون، بهتر میشین. اگه هدف شما اینه که مانند یه قهرمون دوی سرعت بنظر برسین، نمی تونین با دویدن آروم در مسافتهای طولانی، توقع داشته باشی که به هدفتون برسین.

منابع سوخت و سازی که بدنتون واسه ایجاد یه جواب استرس موثر که منتهی به سازگاری می شه، نیاز داره.

سیستم عصبی خودکار مغز شما (ANS) واسه کنترل استرس بقدر کافی و جواب سازگاری (برابری)

مغز شما چیجوری استرس رو مدیریت می کنه

اجازه بدین با کمی زیست شناسی پایه شروع کنیم. ANS از سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) و سیستم روده ای(گوارش) تشکیل شده. بعبارت ساده، SNS و PNS همیشه با خنثی کردن همدیگه تلاش می کنن تا بدن رو در وضعیت هموستاز (تعادل کارکرد) نگه دارن.

SNS واسه پاسخای کل بدن به موقعیتهای جنگ یا پرواز، بکار میره. وقتی که SNS بشدت فعال باشه، ضربان قلب و تنفس زیاد می شن، سیستم گوارش خاموش(غیرفعال) می شه و خون از اندامها به عضلات اسکلتی بزرگ، جهت داده می شه تا به بدن کمک کنه واسه جنگیدن یا فرار کردن آماده شه. هم اینکه وقتی که PNS غالب باشه، بدن به وضعیت ” استراحت و هضم” میره. سیستم هضم به همراه سیستمای بازسازی و ریکاوری، روشن(فعال) می شه.

تقریبا تموم منابع استرس به سه دسته اصلی تقسیم می شن:

  1. پریشونی بدنی، که با حرکت بد، کنترل پوسچری یا برابری ضعیف، استفاده ناجور(نبود حرکت کافی)، درد یا تنش طولانی(بخاطر علل فیزیکی) یا تجزیه بافت پس از تمرین، طبقه بندی می شه.
  2. پریشونی متابولیکی که شامل هضم ناقص، نبود تعادل باکتریهای خوب و بد، عفونت، واکنشهای سیستم ایمنی بدن به غذاها یا مواد آلرژی زا، نبود تعادل قند خون یا هورمون و کمبودهای ریزمغذیا یا اسیدهای آمینه س.
  3. پریشونی ذهنی یا عاطفی که می تونه از راه استرس کاری یا خانوادگی، اضطراب طولانی، افسردگی یا تعدادی از چیزای دیگه ایجاد شه.

همه عوامل استرس زا از جمله تمرینات، حرکت فیزیکی و عوامل سبک زندگی، سیستم جواب استرس رو فعال می کنن. شما می خواین که مغز تون، یه جواب استرس بقدر کافی قوی تولید کنه تا به شما کمک کنه کارتون رو انجام بدین و در عین حال قادر باشه وقتی که اون جواب استرس زا دیگه وجود نداره، اونو خاموش(غیرفعال) کرده و به حالت ریکاوری بره.

یه جواب استرس قوی (اما مناسب) به هر عامل استرس زای مشخص، امکان بروز سطوح بالاتری از کارکرد رو میده.

از قدرت مغز تون واسه بهتر کردن تمرین تون استفاده کنین

در حالیکه ممکنه بدن یه سرباز عملیات خاص رو نداشته باشین اما بدن شما هنوزم به یه روش بسیار مشابه کار می کنه. هم اینکه، شما هردو آدم هستین. از نظر پیشرفت در تمرینات تون و داشتن کارکرد بهتر در آینده نسبت به گذشته، بدن شما باید قادر باشه دو کار رو بکنه:

۱. ایجاد یه جواب استرس قوی

بهترین راه ایجاد اون از راه فشار دوبرابر دائمی در تمرین تونه. این شامل تمرینات تقریبا شدیدیه که به شما کمک می کنه از توانایی هاتون بالاتر روید و در زمانهایی از روز که بیشترین انرژی رو دارین، انجام می شن.

با یه حرفه ای کار کنین یا یاد بگیرین تمرینات تون رو بطور همیشگی برنامه ریزی کنین. اگه بعضی وقتا به شکست عضلانی برسین، ایرادی نداره اما این مورد رو به عنوان روش هدف دار اصلی تمرین تون در نظر نگیرید. شما باید اهدافتون رو مشخص کنین، نقاط ضعف تون رو بشناسین، تمرینات تون رو کم کم پیشرفت بدین، در اون ماهر شید و دائم برنامه تون رو آزمایش کرده و اشتباهاتتان رو اصلاح کنین.

سخت تمرین کنین اما زیادتر از اندازه تمرین نکنین. وقتی که در تمرین تون حاضر میشین و قادر به جمع آوری انرژی واسه تمرین کردن با شدت بالا نیستین، مطمئن شید که در مرحله اول، اصول رو رعایت می کنین. اگه الان، درست غذا نمی خورید یا نمی خوابید، پس اول روی اونا تمرکز کنین. اگه سبک زندگی درستی دارین و بخوبی تمرین می کنین اما نتایجی که می خواین رو نمی ببینن، ممکنه بهتر باشه با یه مربی حرفه ای کار کنین. به دنبال کسی باشین که بتونه با بکار بردن یه روش تغذیه یا پزشکی کاربردی به شما کمک کنه.

۲. تغییر از یه جواب استرس قوی به یه جواب ریکاوری قوی

یه جواب استرس که روشن(فعال) بمونه، می تونه واسه پیشرفت شما و شاید سلامت تون مضر باشه. هورمونای استرس مانند کورتیزول، کاتابولیک هستن، یعنی بدن رو تجزیه می کنن. PNS، یه ترمز طبیعیه که جواب استرس رو متوقف می کنه.

با اینحال مهمه که به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین سطوح استرس بطور طولانی بالا ممکنه از راه بیماریهای زمینه ای هدایت شن. اگه با ریکاوری ضعیف مشکل دارین و هیچ گونه پیشرفتی از تمرینات توضیح داده شده در زیر نمی ببینن، باید به دکتر مراجعه کنین.

۵ راه واسه تحریک سیستم پاراسمپاتیک شما

در زیر ۵ دریل فعالسازی PNS واسه شما میگیم که می تونین پس از تمرین بعدی تون، امتحان کنین. شما باید اینا رو فقط بعد از تمرین تون انجام بدین ــ مگه اینکه تو یه وضعیت بسیار پراسترس در تمرین تون حاضر شده باشین. اونا رو به عنوان بخشی از سرد کردن، درعرض ۱۰ دقیقه پس از تمرین امتحان کنین. هم اینکه می تونین اونا رو در هر وقتی تا ۲ ساعت پس از تمرین امتحان کنین. ببینین کدوم یکی براتون مناسبتره.

به خودتون واسه نفس گرفتن و کمی پایین اومدن ضربان قلبتون، بقدر کافی زمان بدین. شما مجبور نیستین همه اونا رو انجام بدین اما حواستون باشه که کدامها رو امتحان می کنین و کدوم یکی از اونا بنظر به درد بخور میان. هیچ کدوم از این تمرینات به عنوان یه راه حل همگانی(کامل) در نظر گرفته نمی شن.

  1. بله/بله و نه/نه: واسه اینکار، چشماتون رو روی یه نقطه مرکزی در مقابلتون، متمرکز نگه دارین و همزمان سرتون رو به علامت بله و نه تکون بدین. می تونین جزئیات بیشتر در مورد چگونگی انجام دادن این حرکت رو در Z-Health پیدا کنین.
  2. آب یخ: به صورتتون آب یخ بپاشید. این کار به تحریک عصب سه قلو کمک می کنه ــ عصبی که عضلات فک و حس روی صورتتون رو کنترل کرده و به کنترل خروجی کلی PNS شما کمک می کنه.
  3. تمرینات تنفسی: تنفس، یه بخش لازم از تمرین شما و البته کلا زندگی تونه، پس این تمرین رو امتحان کنین. در ۴ ثانیه هوا رو فرو ببرین، ۴ ثانیه نفس تون رو نگه دارین، در ۴ ثانیه هوا رو بیرون بدین، ۴ ثانیه دیگه نفس تون رو نگه دارین و بعد این الگو رو تکرار کنین. شما می تونین تمرینات تنفسی بیشتر رو در Z-Health پیدا کنین.
  4. غرغره کردن آب: ۱ تا ۳ مرتبه، هر بار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با آب سرد، غرغره کنین. مطمئن شید که آب در پشت دهن شما بوده و غرغره کردن تون با حرکات زیاد همراه س.حرکات افقی چشم (Saccades): دستها رو مقابلتون نگه دارین، بطوریکه انگشتهای اشاره به سمت بالا باشن(تا دو هدف واسه نگاه کردن ایجاد شه). انگشتان شما باید به اندازه عرض شونِه تون از هم فاصله داشته باشن.
  5. بمدت ۳ ثانیه روی یه انگشت تمرکز کنین و بعد نگاهتون رو به انگشت دیگه، معطوف کنین. این حرکت رو در ۳ه با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام بدین.

اصول رو حتما در نظر داشته باشین

در حالیکه امتحان کردن تکنیکای تازه و فانتزی مانند اونایی که در بالا گفته شد، سرگرم کننده س اما باید مطمئن شید دو مورد از مهمترین کارا رو واسه ریکاوری انجام می دید:

۱- خواب: یه چرت کوتاه بزنین یا دست کم شبه ها به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشین(بطور کلی۷ تا ۹ ساعت).

۲- غذا: میان وعده های پس از تمرین، سوخت لازم واسه ریکاوری شما رو تامین می کنن و به شما کمک می کنن فعالیت مطلوبی داشته باشین. بر کیفیت مواد غذایی، کالری کل و نسبت بزرگ مغذیا تمرکز کنین.

خروجی پاراسمپاتیک تون رو دنبال کنین

تغییر پذیری ضربان قلب(HRV) یا فرق در مقدار زمان بین ضربان قلب، یه راه آسون واسه گرفتن اطلاعاتیه که به شما کمک می کنن تمرینات تون رو در موقعی برنامه ریزی کنین که پتانسیل شما واسه برابری با استرس در بالاترین حده و هم اینکه هر گونه پیشرفت مربوط به خروجی PNS رو اندازه گرفته و بواسطه تمرینات توضیح داده شده در این مقاله، قوی تر شید. شما می تونین از دستگاهی مانند ithlete HRV system استفاده کنین که با بیشتر گوشیای هوشمند، سازگاره و هم اینکه به شما کمک می کنه یافته های تون رو تفسیر کنین.

کارکرد توکار جواب استرس بدنتون می تونه یه دوست بسیار قوی باشه، به شرط اینکه بجای مخالفت با اون، شروع به کار کردن با این کارکرد کنین. در طول ۳۰ روز آینده، شروع هم اینکه کردن این دریلای فعالسازی PNS به برنامه تمرینی تون کنین و با ارسال نظراتتون، ما رو از چیزی که تجربه می کنین، خبر دار کنین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

مجله تناسب اندام مقاله در مورد استرس کاهش استرس