نشاسته مقاوم به هضم چیست؟

واسه اون دسته از آدمایی که به رژیم غذایی خود اهمیت میدن داشتن اطلاعات در مورد مواد غذایی اصلی لازمه؛ در این مقاله شما با نشاسته مقاوم به هضم آشنا میشین:

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ بیشتر کربوهیدرات های موجود در تغذیه، نشاسته هستن. نشاسته ها زنجیره های بلندی از گلوکز هستن که در غلات، سیب زمینی و خوراکی های جورواجور وجود دارن. اما همه ی نشاسته ای که می خوریم جذب نمی شه. بعضی وقتا بخش کوچیکی از اون بدون تغییر و تحولی از سیستم گوارش رد می شه؛ به عبارتی دیگه نسبت به گوارش مقاومه. با ما همراه شید تا اطلاعات کاملی در مورد نشاسته مقاوم به هضم بدونین.

این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم به هضم نامیده می شه که مثل فیبر محلول عمل می کنه. تحقیقات زیادی روی آدم ها نشون داده که نشاسته مقاوم به هضم می تونه فواید زیادی واسه سلامتی داشته باشه که شامل بهبود حساسیت انسولینی، کم شدن اندازه قندخون، کاهش اشتها و فواید جورواجور واسه گوارش می شه.

نشاسته مقاوم به هضم موضوعی هست که این روزا بحث های زیادی درموردش صورت می گیرد. در چند ماه گذشته، صدها نفر تحت آزمایش قرار گرفتن و با اضافه کردن این نوع نشاسته به رژیم غذایی اونا، بهبودهای زیادی مشاهده گردید.

۴ نوع نشاسته مقاوم به هضم هست

۱. نوع یه که در غلات، دانه ها و بنشن یافت شده و در برابر گوارش مقاومه چون با دیواره های فیبردار سلول ترکیب می شه.

۲. نوع دوم که در بعضی غذاهای نشاسته ای یافت می شه مانند سیب زمینی خام و موزهای سبز و خام.

۳. نوع سوم وقتی تشکیل می شه که غذاهای نشاسته داری چون سیب زمینی و برنج، پخته شده و بعد سرد می شن. روند سرد شدن، بعضی از نشاسته های قابل هضم رو طی فرایندی به نام retrogradation به نشاسته های مقاوم به هضم تبدیل می کنه.

۴. نوع چهارم که ساخته ی دست بشره و طی یه روند شیمیایی تولید می شه.

طبقه بندی این نوع نشاسته ها کار ساده ای نیس، چون شکل های جور واجور متفاوت و مختلفی از اون ها می تونه تو یه نوع غذا موجود باشه. بسته به چگونگی جفت و جور و آماده سازی غذا، مقدار نشاسته های مقاوم به هضم اون تغییر می کنه. مثلاً اگه اجازه بدیم یه موز رسیده شه (زرد شه) از اندازه نشاسته مقاوم به هضم اون کم شده و به نشاسته های معمولی تبدیل می شه.

نشاسته مقاوم به هضم چیجوری عمل می کنه و مکانیسمش چیه؟

دلیل اصلی به درد بخور بودن این نوع نشاسته اینه که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می کنه. نشاسته مقاوم به هضم بدون این که گوارش شه از معده و روده عبور می کنه و در آخر به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری های به درد بخور اون رو تغذیه می کنه. بیشتر غذاهایی که می خوریم تنها ۱۰ درصد از سلول های مون رو تغذیه می کنه، در حالی که فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته های مقاوم به هضم، ۹۰ درصد باقیمونده رو تغذیه می کنن.در روده های ما صدها نوع باکتری به درد بخور هست و در دهه های گذشته، محققان تعداد و نوع باکتری هایی که می تونن تأثیری بنیادی بر سلامت ما بذارن رو کشف کرده بودن.

نشاسته مقاوم به هضم با تغذیه باکتری های به درد بخور روده اثر مثبت روی کیفیت و هم اینکه تعداد اون ها می گذارد. وقتی باکتری ها نشاسته های مقاوم به هضم رو گوارش می کنن، ترکیبات متنوعی شکل میدن مانند گازها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و قابل توجه تر و مهم تر از همه، یه جور اسیدچرب به نام بوتیرات. بوتیرات در واقع بهترین سوخت واسه سلول های مخاط رودهه.

پس نشاسته مقاوم به هضم، هم باکتری های به درد بخور رو تغذیه می کنه و هم غیرمستقیم با افزایش مقدار بوتیرات، سلول های کولون رو تغذیه می کنه. نشاسته مقاوم به هضم اثرات به درد بخور مختلفی بر روده بزرگ داره؛ اندازه pH رو کم می کنه، از التهاب می کاهد و منتهی به تغییرات به درد بخور زیادی می شه که خطر سرطان کولون رو هم پایین می آورد، سرطان کولون چهارمین دلیل مرگ های سرطانی در تموم دنیاست. اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی که بوسیله سلول های کولون به کار برده نمی شن، وارد جریان خون، کبد و باقی قسمت های بدن می گردند در نتیجه فواید جورواجور خیلی از خود به جا می گذارن.

نشاسته مقاوم به هضم، به دلیل اثرات درمانی اش بر روده بزرگ، می تونه واسه ناهنجاری های جور واجور گوارشی به درد بخور باشه، که شامل سندرم روده تحریک پذیر مانند کولیت روده و مریضی کرون، یبوست، دیورتیکولیت (دیورتیکول یه کیسه حباب ماننده که در اثر افزایش فشار داخل رودهٔ بزرگ و وارد شدن اون به جدار روده و ایجاد بیرون زدگی های بادکنک شکل نازک از بین بخش های ضعیف شدهٔ جدار روده بزرگ، بوجود میاد) و اسهال. با این وجود قبل از هر پیشنهاد ای باید تحقیقات گسترده تری روی آدم انجام شه. در آزمایشاتی که روی حیوان ها انجام شد، نشاسته مقاوم به هضم باعث افزایش جذب مواد معدنی هم شده بود.

نشاسته مقاوم به هضم موجب افزایش حساسیت انسولینی، کم شدن اندازه قندخون و تقویت سلامت متابولیسم می شه

نشاسته مقاوم به هضم فواید زیادی واسه سلامت سوخت وساز بدن ما داره. تحقیقات جورواجور نشون داده که این نوع نشاسته می تونه عکس العمل بدن نسبت به انسولین رو بهتر کنه و هم اینکه واسه کاهش قند خون بعد از خوردن غذا، خیلی خوبه. نشاسته مقاوم به هضم اثر جانبی دیگری هم بعد از میل غذا داره، یعنی اگه شما اون رو همراه صبحونه بخورین، مانع افزایش قندخون تون بعد از خوردن نهار می شه.

اثر این نشاسته بر متابولیسم گلوکز و انسولین خیلی با اهمیته. بعضی تحقیقات نشون داده ان بعد از چهار هفته مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم، حسایت انسولینی به اندازه ۵۰ درصد زیاد شده است. اهمیت حسایت انسولینی رو نمی توان ندیده گرفت. داشتن حساسیت انسولینی پایین (مقاومت انسولینی)، دلیل اصلی بیشتر مریضی های جدی دنیاست، مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم، چاقی، مریضی های قلبی و عروقی و فراموشی.

نشاسته مقاوم به هضم، با افزایش حساسیت انسولینی و کاهش قندخون، می تونه به شما کمک کنه از مریضی های طولانی پیشگیری کرده و طول عمر بیشتر و زندگی با کیفیت تری داشته باشین. با این وجود، تموم تحقیقات توافق نظر ندارن که نشاسته مقاوم به هضم این اثرات مثبت رو داشته باشه، ممکنه بسته به خودِ فرد، دوز مصرفی و روش به کاربردن این نشاسته، اثرات هم فرق داشته باشه.

نشاسته مقاوم به هضم می تونه با کمک به احساس سیری، باعث کاهش وزن شه

نشاسته مقاوم به هضم، نسبت به نشاسته های معمولی، کالری کمتری داره. پس هر چی اندازه نشاسته مقاوم به هضم موجود در غذا بیشتر باشه، اون غذا دارای کالری کمتریه. آزمایشات نشون داده مکمل های فیبر محلول می تونن منتهی به کاهش وزن شن، به خاطر این که احساس سیری رو بیشتر کرده و اشتها رو کم می کنن، ً نشاسته مقاوم به هضم هم همین اثرات رو داشته باشه.

تحقیق هایی که روی حیوانات انجام شد نشون داد، نشاسته مقاوم به هضم می تونه منتهی به کاهش وزن شه اما روی آدم هنوز مطالعه دقیق و کاملی انجام نشده است.

نشاسته مقاوم به هضم رو چیجوری به تغذیه مون اضافه کنیم؟

۲ راه واسه این کار هست؛ می تونید اون ها رو از غذاها دریافت کنین و یا سراغ مکمل های اون برید. غذاهای زیادی هستن که به کار گیری اون ها رایج بوده و نشاسته مقاوم به هضم بالایی دارن؛ مانند سیب زمینی خام، سیب زمینی پخته شده و بعد سرد شده، موز سبز، شکل های جور واجور بنشن و حبوبات، بادام هندی و جودوسر خام. یه نکته مهم این که اگه تحت رژیم خیلی کم کربوهیدرات هستین، نمی تونید از این خوراکی ها استفاده کنین چون همه جزو پُر کربوهیدرات ها هستن.

یعنی می تونید نشاسته مقاوم به هضم رو به رژیم غذایی تون اضافه کنید بدون این که هیچ گونه کربوهیدرات قابل هضم بخورین. به خاطر همین خیلی از کارشناسان پیشنهاد می کنن، سیب زمینی خام استفاده کنین. نشاسته سیب زمینی خام شامل تقریباً ۸ گرم نشاسته مقاوم به هضم در هر قاشق غذاخوری بوده و تقریباً هیچ کربوهیدارت قابل هضمی نداره. خیلی هم ارزانه! مزه خاصی هم نداره و می تونید به روش های مختلفی اون رو با غذاهای تون همراه کنین؛ با ترکیب اون با غذای تون، ترکیب اون با آب و یا با استفاده اون در اسموتی ها و …

۴ قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام، ۳۲ گرم نشاسته مقاوم به هضم داره. خیلی خوبه که با مقادیر کمتر شروع کنین، چون زیاد اون می تونه باعث نفخ و احساس ناراحتی شه. بیشتر خوردن اون ایرادی نداره چون وقتی به اندازه ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز برسین، زیادی اون دفع می شه. تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره شاید ۲ تا ۴ هفته طول بکشه تا شما تماشاگر تموم فواید اون باشین، پس صبور باشین!

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

علم ورزش