غذاهایی که فشار خون رو پایین میارن 

فشار خون یکی از عوامل اصلی سکتهای مغزی و قلبیه و بدیش اینه به دلیل سبک زندگی و روش تغذیه ای امروز، در بین خیلی از مردم گسترش پیدا کرده. واسه درمان فشار خون باید سبک زندگی خود رو تغییر دهیم، از مصرف سیگار، نمک و چربی پرهیز کنیم، ورزش رو در برنامه روزانه خود جای دهیم و از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم. در این مقاله ما دقیقا به شما می گیم که چه غذاهایی فشار خون رو پایین میارن.

حتما همه شما میدونید که رژیم غذایی ای که میزان سدیم اون پایین باشه و شامل غذاهایی پر از پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشه، می تونه از فشار خون بالا جلوگیری کرده یا اونو در حالت عادی نگه داره. اما به طور خاص چه غذاهایی اثر مثبتی بر فشار خون دارن؟ اینجا ۱۰ مورد از غذاهایی رو به شما معرفی می کنیم که تحقیقات نشون دادن در کاهش فشار خون مفید هستن.

۱. لبنیات

در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از بررسی چندین تحقیق که در مجله «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودن، به این نتیجه رسیدن که بین مصرف لبنیات کم چرب و کاهش خطر دچار شدن به فشار خون رابطه ای مستقیم هست. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش کلی ای داره، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستن که اثر مهم تری بر پایین آوردن فشار خون دارن. اینکه چرا لبنیات پر چرب نمیتونه در کاهش فشار خون مؤثر باشه هنوز مشخص نشده، اما ممکنه دلیل اون وجود چربیای اشباع شده در این نوع لبنیات باشه. در علاوه بر افرادی که لبنیات کم چرب مصرف می کنن، از سلامت کلی بهتری برخوردارن.

۲. تخم کتان

برابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه روی افرادی که گرفتار به فشار خون بالا بودن انجام شد و در مجله «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بیشترین حد فشار خون در زمانی که قلب منقبضه) و فشار خون دیاستولیک (کمه کم فشار خون در زمانی که قلب استراحت می کنه) می شه. حتی وقتی شرکت کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف می کردن، بازم از فواید روغن کتان سود می بردن. هنوز مشخص نشده که دقیقا چه چیزی در روغن بذر کتان هست که باعث کاهش فشار خون می شه، اما ممکنه دلیل اون وجود هر کدوم یا همه این اجزاء در بذر کتان باشه: اسید لینولنیک آلفا، لیگنانا، پپتیدها و فیبر.

۳. شکلات

برابر مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجله «بی.ام.سی مدیسین» (BMC Medicine) به چاپ رسیدن، مصرف شکلات تلخ یا اجناس کاکائویی که پر از فلاونول هستن به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که گرفتار به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستن، کمک می کنه اما اثر خاصی در افراد گرفتار به فشار خون عادی نداره. تحقیقات دیگر نشون می ده، فلاونول که در کاکائو پیدا می شه، باعث تولید اسید نیتریک می شه. اسید نیتریک ماده ایه که رگای خونی رو باز می کنه و باعث روان شدن جریان خون می شه و بدین شکل فشار خون رو پایین میاره. دانشمندان فکر می کنن، باید در آینده مطالعاتی واسه بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیره.

مطلب مشابه :  مفهوم هوش معنوی و نقش ان در کیفیت زندگی

۴. روغن زیتون

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوانی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتن بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره چار ماه، رژیم غذایی ای رو که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، شامل مقادیر زیادی پلی فنول بود و رژیمای غذایی دیگری رو که خالی از پلی فنول بودن مطالعه کرده و اثر هر کدوم رو بر فشار خون مقایسه کردن. نتیجه ای که به دست اومد نشون می داد روغن زیتون که پر از پلی فنوله فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رو خصوصا در خانومایی که از فشار خون بالا رنج می برن، کم می کنه.

۵. لبو

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله «تغذیه» (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، اثر آب لبو رو بر فشار خون زنان و مردها سالم بررسی کرد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودن، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می شد یا آب لبوی خالص و فشار خون اونا ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه به دست اومده نشون داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردها، فشار خون کاهش پیدا می کنه. لبو به شکل طبیعی شامل نیتراته و همین باعث پایین اومدن فشار خون می شه.

۶. پسته

در مطالعه ای که سال ۲۰۱۳ در مجله «فشار خون» به چاپ رسید، رابطه پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتن، به مدت چار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می خوردند. نتیجه ای که به دست اومد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می خوردند از افرادی که دو وعده می خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. دلیل این موضوع هنوز مشخص نشده ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشه که از قلب پمپ می شه، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگای دور و بر قلب مؤثر باشه.

۷. انار

محققانی از بریتانیا اثر آب انار رو بر فشار خون در افراد جوون و میانسال بررسی کردن. برابر نتایج تحقیقاتی که در مجله «غذاهای گیاهی واسه تغذیه ی آدم» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجون آب انار در روز به مدت چار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رو پایین میاره. دلیل این کاهش مشخص نیس، اما ممکنه وجود پتاسیم یا پلی فنول در آب انار در این موضوع بی اثر نباشه.

مطلب مشابه :  تجربیات برتر معلمان | کاملترین نمونه های رایگان سالتحصیلی 97-98

۸. ماهیای چرب

محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی «تغذیه» (Nutrition) به چاپ رساندند که اثرات رژیمای شامل ماهیای چرب رو بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارن در دوره رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهیای چرب مثل ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد رو پایین آورده بود. محققان اعلام کردن که تحقیقات قبلی نشون داده بودن که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهیای چرب پیدا می شه، دلیل این اثر مثبت روی فشار خونه.

۹. غلات کامل

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در «ژورنال آمریکایی تغذیه ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، اثر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون رو در افراد میانسال بررسی کرد. محققان بریتانیایی هم یک رژیم غذایی که شامل گندم کامل یا گندم کامل ی جو بود رو با رژیمی که شامل گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردن و به این نتیجه رسیدن که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین اومدن فشار خون سیستولیک رابطه داره. با اینکه تحقیقای دیگری هم وجود دارن که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول رو ثابت کردن اما دلیل اون هنوز دقیقا مشخص نشده.

۱۰. چای ترش

در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه ی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی آمریکا در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردن، اثر نوشیدن سه فنجون چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره شش هفته ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتن، بررسی شد. اونا فهمیدن فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک اونا در اول بالا بود، کم شده. چای ترش پر از آنتی اکسیدانا مثل فنول و آنتوسیانینه که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل اثر اون بر فشار خونه.

پیشنهادایی واسه رژیم غذایی

اینا خوراکیای سالمی هستن که می تونین اونا رو در برنامه غذایی خود بذارین. اما اینکه یک خوراکی خاص می تونه فشار خون رو پایین بیاره هنوز به درستی اثبات نشده. عوامل زیادی مثل سن، ژنتیک، نوع رژیم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می کنین و مواردی دیگر هم بر فشار خون شما اثر دارن.

برگرفته از: berkeleywellness.com

 


دیدگاهتان را بنویسید